SENTADO OU DE PÉ? QUAL FORMA DE TRABALHAR É MELHOR PARA A SAÚDE

No dia a dia, muitos de nós passamos a maior parte do tempo sentados. Uma recente revisão
de pesquisas sobre o assunto reiterou o impacto negativo de passar longos períodos nessa posição.

Muitos locais de trabalho passaram a adotar mesas ajustáveis, que permitem sentar ou ficar em pé pressionando um botão ou alavanca, para evitar os efeitos nocivos de ficar sentado por muito tempo.

Mas é melhor ficar de pé e parado? Também há riscos de ficar parado nessa posição por muito tempo?

Abaixo, falamos sobre o que a pesquisa diz a respeito dos riscos de ficar em pé ou sentado demais e se realmente vale a pena investir — ou abandonar — uma mesa ajustável.

QUAIS OS RISCOS DE FICAR SENTADO POR MUITO TEMPO?

Pessoas que passam muito tempo sentadas têm maior risco de desenvolver doenças crônicas, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer, além de terem uma expectativa de vida mais curta.

Ficar sentado por muito tempo pode causar desconforto muscular e ósseo, especialmente no pescoço e nas costas.

Isto é ainda mais prejudicial à saúde em pessoas que praticam pouco exercício ou que não atingem os níveis recomendados de atividade física.

Ser fisicamente ativo é importante para neutralizar os riscos à saúde associados ao sedentarismo, mas pode não anular completamente os efeitos negativos de ficar sentado durante muitas horas do dia.

FICAR EM PÉ E PARADO

No entanto, ficar em pé e parado por muito tempo também pode ser prejudicial.

Longos períodos em pé pode piorar a saúde muscular e óssea, causar sintomas dos sistemas muscular e esquelético, como fadiga muscular, inchaço nas pernas, varizes, bem como dor e desconforto na região lombar e nas extremidades inferiores (quadris, joelhos, tornozelos e pés).

Estudos recentes recomendam limitar os períodos de pé a 40 minutos sem descanso.

Isso reduziria as chances de desenvolver dores musculares e articulares associadas à posição.

Essa estratégia se aplica principalmente às pessoas que já tiveram sintomas, mas também àquelas que nunca os tiveram.

Nem todas as pessoas que ficam em pé por longos períodos apresentarão sintomas musculoesqueléticos e haverá aqueles que serão mais resistentes aos efeitos de ficar em pé.

No entanto, mesmo que você faça uma pausa e tenha desenvolvido problemas relacionados, é provável que os sinta novamente quando se levantar.

Reduzir ou interromper o tempo sentado, ficando em pé ou em movimento, pode melhorar a circulação sanguínea, o metabolismo, a saúde cardíaca, a saúde mental e a expectativa de vida.

Estudos mostram que apenas deixar de ficar sentado por uma hora por dia leva ao emagrecimento da cintura e melhorias nos níveis de gordura e colesterol.

Os benefícios são ainda maiores quando a posição sentada é substituída por caminhadas ou atividades moderadas ou mais intensas.

Interromper períodos prolongados sentado com sessões de 2 minutos em pé a cada 20 minutos, ou 5 minutos a cada 30 minutos, pode melhorar os níveis de glicose, gordura e colesterol.

Outros estudos mostram que dividir os períodos de tempo com três minutos de caminhada rápida ou exercícios simples de resistência, como agachamentos a cada 30 minutos, também é eficaz.

Os governos e as instituições internacionais alertam para os riscos de ficar sentado por muito tempo.

MESAS AJUSTÁVEIS

Mesas ajustáveis ​​podem efetivamente reduzir o tempo que os trabalhadores passam sentados durante o dia.

Os usuários desses equipamentos ​​tendem a alternar entre as posições em pé e sentado, em vez de ficarem sentados por longos períodos.

No entanto, nem todos adquirem o novo hábito de trabalhar em pé. As mesas ajustáveis ​​por si só não são suficientes para mudar o comportamento.

Os trabalhadores e as empresas devem ter isto em mente ao formularem políticas de local de trabalho, ambientais e culturais, para garantir que as iniciativas de "sentar menos e se movimentar mais" sejam implementadas e mantidas.

Mesas ajustáveis ​​tendem a ocupar muito espaço e você pode obter melhores benefícios se movimentando

DEVO ABANDONAR MINHA MESA AJUSTÁVEL?

Se você é daqueles que já possui uma mesa ajustável, deve considerar vários fatores para continuar usando o equipamento ou não.

PENSE EM SEUS FATORES DE USO. VOCÊ USA SUA MESA PRINCIPALMENTE QUANDO ESTÁ EM PÉ OU SENTADO?

·    Tenha em mente o seu conforto. Ficar muito tempo em pé ou sentado causa algum tipo de desconforto ou cansaço? Nesse caso, pode ser necessário ajustar sua rotina de sentar e levantar ou incluir suportes adicionais, como um tapete para maior conforto ao ficar em pé ou um apoio para os pés ao se sentar, para evitar desconforto;

·    Verifique o quão ergonômica é sua mesa. Ela é adequada para trabalhar em pé e sentado? Uma secretária ergonomicamente adequada é essencial para que possa trabalhar com conforto e segurança, tanto no escritório como em casa;

·    Pense um pouco sobre suas necessidades de saúde. Interromper longos períodos sentado com períodos em pé pode aliviar o desconforto ou ajudar a melhorar sua saúde metabólica e cardíaca? Ficar em pé e se movimentar regularmente ao longo do dia proporcionará os mesmos benefícios, independentemente do tipo de mesa que você usar.

·    Se você já tiver uma doença ou sintomas musculoesqueléticos, procure orientação de um profissional de saúde ou pergunte ao seu empregador sobre como marcar uma consulta com um ergonomista. A orientação especializada pode ajudá-lo a tomar uma decisão sobre sua mesa.

Finalmente, considere os requisitos de custo e espaço para sua mesa ajustável. Se você não a usa muito na posição de pé, talvez ela esteja ocupando espaço e não dando retorno do investimento?

No final das contas, a decisão de manter ou descartar sua mesa ajustável dependerá do equilíbrio de todas essas considerações.

É importante que as empresas implementem planos que mantenham as pessoas ativas no escritório.

O MAIS IMPORTANTE É ESTAR ATIVO

Governos como o da Austrália ou agências de saúde, como a Organização Mundial da Saúde (OMS), recomendam que os adultos limitem o número de horas que passam sentados.

Interromper e substituir o tempo sentado por atividades físicas de qualquer intensidade, mesmo leve, traz benefícios à saúde.

A OMS sugere ainda que os adultos "procurem fazer além dos níveis recomendados de atividade moderada a intensa" para reduzir os efeitos nocivos de ficar sentado.

Em outras palavras, ficar em pé, parado, não é suficiente para reduzir os danos de ficar sentado por muito tempo. Temos que nos sentar menos e nos movimentar mais. Fonte:  BBC Brasil – The Conversation 24.09.2023

Mais ergonomia e menos esforço na movimentação de cargas

Detentora de patente internacional para exoesqueletos isoelásticos, a EXHAUSS™ apresenta seu modelo W, particularmente indicado para o trabalho sem fadiga de operadores de ferramentas industriais pesadas (rebitadeiras, furadeiras, chaves pneumáticas, etc.), em longas jornadas de trabalho ou em operações repetitivas que impliquem em esforço físico.

É também perfeitamente adaptado para trabalhos de manutenção em áreas abertas, manipulando roçadeiras e motosserras, por exemplo. O equipamento se ajusta a uma faixa de peso determinada ou ao peso da própria ferramenta (máx. 15 kg), de forma que o operador possa manipulá-la como se esta tivesse apenas alguns décimos de grama, prevenindo, assim, lesões por esforços físicos e aumentando sua produtividade. Fonte: NEI – Abril/2018

 

O computador e a visão

Que o computador é uma ferramenta importante para o trabalho e para o estudo todos nós sabemos. Mas, o que muitas pessoas desconhecem é que o uso frequente da máquina, de maneira incorreta, pode provocar o que chamamos de cansaço ou fadiga visual.

Em Inglês CVS - Computer Visual Syndrome, a Síndrome do Usuário de Computador é responsável;

■ por sintomas como dores de cabeça e

■ desconforto nos olhos (ardor, sensação de areia e vermelhidão).

Mas, por que isso acontece?

Por uma única razão: a fixação do olhar num ponto por período prolongado, gera a diminuição do reflexo de piscar e cansaço da musculatura do globo ocular.

O  ato de piscar é involuntário e tem a função de distribuir a lágrima sobre a superfície do globo ocular. A lágrima lubrifica e protege a porção anterior dos olhos expostos ao meio ambiente. A diminuição do reflexo de piscar deixa os olhos secos. Surge, assim, o ardor e a vermelhidão. E mais: o ar frio proveniente de aparelhos de ar condiciomado acelera a evaporação lacrimal, agravando os sintomas.

Até o momento, não existem nenhum estudo comprovando que o uso do computador, smartphone ou tablet prejudica a visão ou predisponha o aparecimento de doenças oculares. Sabemos que a radiação que emana da tela é muito baixa e limitada a 2 ou 3 centímetros do monitor; portanto, não atinge os olhos.

Medidas simples, mas bastante eficazes, podem ser incorporadas ao dia-a-dia para trazer maior conforto aos olhos quando estamos à frente da tela do computador:

■ relaxe a visão com pausas de dez minutos a cada hora de uso do computador

■ pisque! Piscar os olhos é fundamental, pois troca o filme lacrimal (película de lágrima que fica sobre a córnea), responsável pela manutenção da umidade e indispensável para uma boa visão e defesa ocular

■ reduza o brilho e a intensidade das cores do seu monitor

■ procure posicionar o monitor a uma distância entre 35 a 50 centímetros dos olhos

■ mantenha seu monitor com protetor de tela (reduz o brilho das imagens automaticamente)

■ procure manter os documentos próximos da tela, com suportes ou pranchetas presas diretamente na lateral do monitor

■ evite usar o monitor em lugares escuros: jamais aproveite somente a luz da tela para trabalhar

■  não permita que a luz do ambiente reflita diretamente nos olhos ou na tela

■  posicione o topo do monitor de maneira que esteja na altura dos olhos ou ligeiramente abaixo

■ evite imagens com cores intensas e muito variadas quando as crianças forem as usuárias do computador

Veja como você pode melhorar a sua postura

A boa postura também é fundamental para garantir a saúde quando utilizamos o computador. Para isso:

■ procure sempre deixar seus pés sobre um apoio

■ deixe um espaço livre entre a coxa e o tampo da mesa

■ mantenha as mãos e os antebraços na mesma linha  reta

■ relaxe os ombros

■ mantenha os cotovelos próximos da cintura, abertos em ângulo reto ou pouco mais

■ apoie firmemente a região lombar no encosto da cadeira

Atenção: quando a síndrome da fadiga visual já tiver instalada, algumas medidas podem ajudar a corrigir (ou amenizar) o problema. O tratamento, sempre prescrito e acompanhado pelo médico oftalmologista, varia caso a caso, conforme os sintomas. Converse com ele a respeito. Fonte: @ZR, IMO - Instituto de Moléstias Oculares

Comentário

Em 2016, o Brasil deve ter um computador em uso para cada habitante, ou 200 milhões de máquinas (incluindo tablets) , conforme prevê a 24ª Pesquisa Anual do Uso de Tecnologia da Informação no mercado brasileiro, pela Fundação Getúlio Vargas (FGV).

Banco ergonômico atende vários tipos de atividades

Construída com perfis de aço, a série Ergomil, isenta de lubrificação, proporciona ajuste de altura, viabilizando uso como equipamento de apoio para operadores de máquinas, tornos mecânicos, retíficas, fresas e montadores de painéis elétricos, entre outros. Traz acabamento com tinta epóxi, nas cores preta, branca ou vermelha. O assento é de madeira compensada curvada, com revestimento de espuma de poliuretano, e acabamento de Courvin. Pesando no total 4,5 kg, possibilita sustentar até 120 kg. Mede 825 mm de altura, 370 mm de largura e 480 mm de comprimento. Fonte: @ZR, Nei Produtos

Comentário: A importância da Ergonomia está na contribuição para a promoção da segurança e bem-estar das pessoas e consequentemente  sua eficácia no processo produtivo envolvido (aumento de produtividade, conforto, etc,).

A constante utilização das máquinas, a postura sentada e a repetição de movimentos inerentes à atividade de processo são características do posto de trabalho da organização. Em razão dessas características, o atendimento às exigências ergonômicas é fator decisivo para o aumento da produtividade, melhoria do bem-estar dos trabalhadores, perdas de dias perdidos, etc.

Fatores de perdas por problemas de ergonomia

1.1. Perdas por afastamentos médicos

1.1.1. Custo anual de remuneração da mão de obra durante os dias perdidos de trabalho

1.1.2. Custo anual da cobertura do afastamento por outro funcionário

1.1.3. Custo anual da contratação do funcionário para cobertura de afastamento

1.1.4. Custo anual da demissão do funcionário para cobertura de afastamento

1.1.5. Custo do baixo rendimento do operador anteriormente ao afastamento

1.1.6. Custo do baixo rendimento do operador posteriormente ao afastamento

1.1.7. Custo de formação do funcionário contratado para cobertura

1.2. Perda de produção

1.2.1. Custo da perda de produção pelo baixo rendimento do operador contratado para cobertura do afastamento

Em geral os projetos de ergonomia, em sua maioria, não têm suas perdas quantificadas e dificilmente é analisada economicamente sua implantação Mas levando em consideração os fatores acima mencionados podem facilitar o projeto de investimento. Fonte: Abepro

Vídeo

Corrija sua postura e evite problemas de coluna

Já é rotina para quem trabalha em frente ao computador. São oito horas diárias, ou mais, intercaladas apenas com intervalos curtos para buscar um lanche, ir ao banheiro ou almoçar. Muitas vezes, em uma posição desconfortável ou incorreta. No fim do dia o corpo reclama por meio de dores que podem passar pelas pernas, braços, cabeça e coluna, a mais castigada nessa história. A recompensa por uma carga pesada de trabalho em frente ao computador pode não ser das mais agradáveis.

OS PRINCIPAIS PROBLEMAS DE SAÚDE

■ lombalgias, ciatalgias,

■ lombociatalgias, dores de cabeça,

■cervicalgias, cervicobraquialgias, escolioses,

■ cifoses, hiperlordoses, entre outras.

POSTURA INCORRETA

Grande parte do público que frequenta os consultórios, clínicas e ambulatórios de fisioterapia são pessoas, pacientes, que têm dores, desvios, falta de mobilidade no corpo devido a postura incorreta.

TEMPO MÁXIMO SENTADO

Recomenda-se no máximo duas horas sentado na frente do computador. Após este tempo é bom fazer uma pausa, uma parada de 15 minutos para movimentar o corpo, alongar a cervical e os membros superiores, orienta a fisioterapeuta.

SINTOMAS

Frequentemente as pessoas se referem a dores nos braços, pernas, na cabeça, ou sensibilidade alterada, como por exemplo, ardência, queimação, sensação de gelado em alguma região do corpo. Esses sintomas de dores e/ou alterações de sensibilidade, são irradiadas da compressão nervosa que a musculatura em volta da coluna e a própria coluna fazem, devido ao mau posicionamento que o corpo sofre ao longo do dia, meses e anos.

Algumas pessoas já possuem pré-disposição a terem desvios na coluna. Essas doenças ocorrem devido a más formações na coluna ou em algum outro órgão, que pode causar o desvio.

Como não podemos abrir mão do trabalho, muito menos do computador, é preciso estar atento a algumas dicas para evitar problemas futuros.

1-Ombros e quadris alinhados na vertical

2-Encosto adaptado a curvatura da coluna

3-Descanso de braço na altura do cotovelo

4-Punho em uma posição neutra (sem dobrar)

5-Teclado diretamente a sua frente. Mouse próximo ao teclado e no mesmo nível.

6-Altura do assento – abaixo da rótula.

7-Joelhos discretamente abaixo do quadril.

8-Pés apoiados no piso ou em descanso para os pés.

CUIDADO COM A POSTURA

A maioria dos casos, os problemas da coluna são causados pela falta de cuidados com a postura no decorrer da vida. E não só no trabalho que é preciso observar a postura correta. Horas na frente do computador em casa, em uma cadeira inadequada ou em uma posição desconfortável também pode acarretar dores.

Fonte: Zero Hora – 26 de julho de 2010

Vídeo:

Trabalhadores do porto de Manaus carregam o dobro do peso em carga

Foto - Antonio Batista, 1,65 metro e 64 quilos, carrega 120 kg de açúcar nas costas para abastecer barco. Trabalhador com sandália que não tem tração ou poderá escorregar, provocando contusão na coluna.

Trabalhadores do Porto de Manaus carregam nas costas o dobro do próprio peso para encher navios que abastecem cidades a até dez dias de viagem pelo Rio Negro. Os trabalhadores chegam a trabalhar até nove horas por dia.

Para chegar aos navios, os trabalhadores descem uma escada de 30 degraus que termina em uma ponte estreita, sem corrimão e que “dança” sobre o Rio Negro. Da ponte, saltam para o cais, onde andam com a carga nas costas por até 150 metros, dependendo de onde o barco está atracado.

Foto - Francinei Batista Martins, de 60 kg, carrega 80 kg nas costas, seu recorde é de 120 kg.

Trabalhadores
■ Francinei Batista Martins, 36 anos, tem 1,60 metro e pesa 60 quilos. Em geral, carrega cargas de 80 quilos entre os caminhões das transportadoras e os barcos atracados no porto. Mas é comum carregar 120 quilos, principalmente quando a carga é de açúcar.
Martins trabalhar nove horas por dia no transporte de mercadorias das 7h às 18h, com duas horas para almoço e descanso.
Há três anos no emprego, ele ganha R$ 500 por mês e disse nunca ter sentido dores nas costas. “Nunca tive. Mas um dia pode dar, não é?” Ele afirmou não procurar outro emprego. “Vou até onde for”, declarou.
■ O carregador Antônio Batista, 1,65 metro e 64 quilos, trabalha entre sete horas e nove horas por dia no transporte de cargas. Seu recorde foi 140 quilos nas costas. Ele estava carregando 120 quilos em fardos de açúcar.
Aos 43 anos, Batista trabalha com transporte de cargas há três meses, por falta de opções. “É duro, mas fazer o quê?” Ele já havia trabalhado no porto antes, por três anos, mas havia deixado o trabalho.

Fonte: G1 – 09 de setembro de 2008

Comentário:
No Brasil, o que as leis ou normas especificam em relação ao limite de peso no transporte manual de carga:
■ No artigo 198 da CLT (Consolidação das Leis do Trabalho de 2005), do Brasil, é de 60 kg (sessenta quilogramas) o peso máximo que um empregado pode remover individualmente, ressalvadas as disposições especiais relativas ao trabalho do menor e da mulher.
■ A Norma Regulamentadora NR-17 no item 7.2.2, diz: “Não deverá ser exigido nem admitido o transporte manual de cargas, por um trabalhador, cujo peso seja suscetível de comprometer sua saúde ou sua segurança”.

Na Alemanha, já na década de 80, o limite de levantamento e transporte manual de carga era de 30 Kg, para adultos (homens).

Critérios NIOSH (National Institute for Ocupational Safety and Health) dos Estados Unidos,
1. Cargas superiores a 23 kg (este é o máximo de carga a ser levantado em condições ideais);
2. Freqüência de levantamento da carga acima mais que uma vez a cada 5 minutos;
3. Distância da carga ao corpo do trabalhador. Quanto mais longe estiver, pior para a coluna. Distâncias superiores a 25 cm são problemáticas;
4. Ângulo de rotação do tronco no plano sagital. São consideradas críticas para as facetas da coluna lombar e para os discos as pegadas que exigem movimentos lateralizados e em diagonal. Ângulos de rotação acima de 30º são críticos;
5. Pegar cargas em altura superior a 1,20 m do chão ou à distâncias menores que 75 cm do chão;
6. A pessoa, ao pegar uma carga, não consegue dobrar os dedos próximos de 90º debaixo da carga.

Hoje, recomenda-se no máximo de carga 20 kg.

As atividades de manusear cargas pesadas, sem considerar as limitações do ser humano, podem trazer sérios riscos à saúde. O sistema circulatório, em especial o coração, podem ser afetados, especialmente no que diz respeito ao ritmo cardíaco e pressão sangüínea.

Os problemas mais freqüentes, advindos do manuseio e movimentação de cargas são:
■ hemorragias cerebrais em pessoas com arterioscleroses (endurecimento das artérias);
■ em pessoas frágeis uma mudança de pressão repentina pode provocar hérnia abdominal ou outros problemas dos órgãos abdominais (ptose: queda de um órgão pelo relaxamento dos ligamentos viscerais ou das paredes abdominais).
Este problema acontece quando a pessoa faz este tipo de atividade de forma esporádica, e sem os cuidados necessários .

Trabalhos freqüentes
Os trabalhadores que realizam um duro trabalho físico, freqüentemente apresentam diversas artroses nas articulações das vértebras, joelhos e tornozelos, devido aos repetidos microtraumatismos.

Crianças e adolescentes
No trabalho freqüente com cargas excessivas, principalmente quando é iniciado com pouca idade, a tensão e esforço constante em músculos, ligamentos, articulações, e ossos podem causar deformações, tais como,
■ escolioses e cifosis vertebrais,
■ deformação do arco do pé e um estado inflamatório e
■ doloroso dos músculos e bolsas articulares, tais como miositis e bursites
No caso de crianças e adolescentes, este tipo de trabalho poderá afetar seu desenvolvimento físico, especificamente o esquelético, podendo-se produzir deformações na coluna vertebral, pelvis e tórax.

Problemas lombares continuam aumentando
Os problemas lombares dos trabalhadores, em geral, continuam aumentando. Segundo estudo realizado na Holanda (Hildebrandt, 1995), no qual realizou- se um levantamento com 8748 trabalhadores de ambos os sexos e diferentes profissões e ofícios, verificou-se que 26,6% apresentam dores nas costas de forma freqüente.

Observou-se também que as atividades que apresentam maior grau de incidência são as relacionadas com o transporte e manuseio de materiais (construção civil, serventes, estivadores, transportadores de peso em geral).

Assim, manuseio e movimentação de cargas têm como principal risco os problemas da coluna, que são dolorosos e reduzem a mobilidade e a vitalidade dos trabalhadores. A incidência destes problemas é responsável pelas altas taxas de absenteísmo, pela incapacidade precoce e desgaste excessivo dos trabalhadores.

É importante deixar claro que, problemas na coluna não são exclusivos das pessoas que manuseiam cargas pesadas. A automatização e a mecanização industrial causaram o aumento de número de postos na posição sentada, sendo que houve um aumento da incidência de lombalgias para os trabalhadores que devem permanecer sentados por longos períodos, devido à adoção de posturas penosas impostas pelas exigências das tarefas. Fonte: Universidade Federal de Santa Catarina - Eugenio Andrés Díaz Merino.

Relaxando no trabalho

Os progressos da tecnologia cada vez mais deixam as pessoas presas a cadeiras para trabalhar. O uso de computadores é uma constante no dia a dia de muitas profissões. Só que isso traz problemas ao corpo e a mente.

Ficar horas sentado na frente do computador pode trazer tensões musculares que as pessoas nem percebem, enrijecendo a musculatura, prejudicando a circulação sanguínea e "travando" a nuca, os ombros e a coluna.

Claro que ninguém pode deixar de trabalhar, mas certas posturas e exercícios nos ajudam a enfrentar a falta de mobilidade. Pra começar, sente-se mantendo a coluna ereta, colocando a bacia no fundo da cadeira e procurando equilibrar os ísquios, que são os ossos que temos nas nádegas.

E enquanto trabalha, de vez em quando faça inspirações e expirações profundas, pois isso oxigena o sangue e cada célula do corpo. Sua saúde física e mental vai agradecer.

O alongamento diminui a tensão muscular, ativa a circulação, reduz a ansiedade, o estresse e a fadiga, diminui o risco de lesões, ajuda na hora do trabalho e desenvolve a consciência corporal.

Você pode se alongar no trabalho quando se sentir rígido ou cansado ou tenso, antes e depois de fazer uma caminhada, ao chegar a sua sala ou mesa, no início da tarde e também quando precisar se concentrar e dar o melhor de si. Para isto não há necessidade de grandes esforços, equipamento ou roupa especial.

Alguns detalhes importantes dos exercícios:
■ Procure respirar lentamente sem bloquear a respiração e relaxe,
■ Concentre-se nos músculos e articulações envolvidos,
■ Sinta o alongamento até perceber uma leve tensão e mantenha por alguns segundos,
■ Não insistir até sentir dor,
■ Faça-os dentro do seu limite, cada indivíduo é diferente do outro,
■ Oriente-se pela sensação do alongamento,
■ O exercício deve ser brando, suave,

Você poderá realizá-los ao esperar uma chamada telefônica, no momento de espera de um programa no computador, no trânsito, no intervalo de um serviço ou tarefa, etc. Não é necessário realizar todos no mesmo momento, porém faça-os pelo menos duas vezes por dia.

Fonte: Yahoo Noticias - 09 de dezembro de 2007 e Emforma